こんにちは、夫です。今回はちょっと趣向を変えて。
皆さん、最近運動してますか？
うん、ですよね。どこのご家庭のサラリーマンも、リモートワークの導入で通勤区間の徒歩移動すらなくなり、概ね運動不足傾向にある、と。うんうん、わかります。
春先のリモートワーク化ではまだ良かったんですよ。ちょうど気候も暖かくなるタイミングで、オフィスと家との往復から解放されて持て余した時間を僕はランニングに当てました。
ところがどうでしょう、今。年明け再発出された緊急事態宣言で、首都圏で働く方の中には在宅勤務となった方も多いでしょう。ご多分に漏れず、僕もそのクチで宣言解除の今も首都園の感染状況から在宅勤務が継続されています。ただ真冬の在宅勤務、、最高気温すら氷点下の日も珍しくない那須塩原の土地で、この季節にランニングに出かける気は全く起こりませんでした。。
ツケが回るように直面する運動不足、そこから連鎖されるメタボ化。おうちをスマート化する前にまずカラダを、と始まった企画がそう、スマートボディー化という訳です。（前置き終わり）
スピンバイクを導入しました
はい。前置きはやたら長い癖に結論から書き出すとこの通り。ただ先に断っておくと、リモートワークへ移行したからということではなく、年末年始の不摂生が祟りそろそろまずいなと自身の身体に一抹の不安を覚えたことが購入のきっかけでした。
スピンバイク。聞き馴染みのない方も多いかと思いますが、要は室内バイク、エアロバイクの類です。俗に言うところのエアロバイクとの大きな違いは以下の通り。
一つ目はペダルとホイールが連動していること。一スピンバイクはペダルとホイールが直接的に連動しているため、ペダルが回り続ける限りホイールも回り続けるんです。ピストバイクという種類の自転車がありますが、あれと同じ構造。これによりスピンバイクはホイールの重さがトレーニングの負荷に直結します。重たいホイールを回せば回すだけ自信の脚力に負担がかかり、それが運動強度として反映させる物理的でシンプルな構造、つまりその分余計な気候もなく頑丈で長持ちです。その分本体がやたらと重いですが。。
二つ目は負荷の掛け方ですね。前述の通り、スピンバイクはホイールの重さが運動強度に直結するのですが、更に負荷を上げることも可能です。その機構はというと、ホイールにパッドを押し付け、その摩擦で負荷をかける摩擦式。パッドの当て方がキツくなるだけ負荷もかかる、負荷方式もシンプルな仕組みです。一般的なエアロバイクは主に磁力を使って負荷を生み出すらしい。ただし大きな難点があり、それは連続使用時間が限られること。使用時間が長くなるにつれ内蔵磁石が発熱するため、おおよそどのマシンも連続30分程度が限界のようです。
一方スピンバイクの摩擦式は連続使用時間を気にしません。ダイエットスマートボディー化が目的なら長時間の運動はマストですので、必然的にスピンバイクの選択になりました。摩擦式には運動時「シューッ」という布が擦れる音、例えるならガス管からガスが漏れるような音がしますが、慣れてしまうとそう気になりません。
最後によく見るロードバイクのように前傾姿勢で漕ぐことが前提になるマシンです。背もたれにもたれかかって漕ぐようなタイプではなく、スタンスから割とガチめな運動になりますね。
そして僕が選んだマシンは
こちらです。ハイガー産業のHG-YX-5006S。ハイガー産業は元々農業機械や産業機械を扱うメーカーですが、そのノウハウを活かし近年一般消費者向けのフィットネスバイクの開発販売に着手。どうやら自宅使用のスピンバイクと言えばハイガー産業の名前がまず挙がるほどこの業界では有名のようです。
ハイガー産業のスピンバイク、何より一番の魅力はコスパが良いこと。私が購入した上記マシンはなんと\30,000を切る価格感です。加えて、サイクルメーターが大きく閲覧性が高い。サイクルメーターとは、運動時間や想定距離、速度、ペダルの回転数など、運動量を可視化してくれるディスプレイ表示のことです。トレーニング量が可視化されることは、モチベーションの維持や運動強度の調整などにマストですよね。ハンドルの一部に取り付けられた計測装置で心拍数を測定し表示することもできます。（常に同じ位置を握り続けるのは現実的ではなくほぼ使っていませんが）
もう一つのポイントは高速回転するホイールの安全性。スピンバイクは重厚なホイールを物理的に回すことでトレーニングと化すフィットネスマシンなので、重いホイールが高速回転します。このホイールがむき出しのマシンも多いのですが、ハイガー産業のHG-YX-5006Sにはホイールカバーがついているんです。小さな娘2匹がそこら中を徘徊している我が家では、むき出しのホイールに腕が巻き込まれることを想像すると非常にリスキー。完全被覆ではないものの、このカバーは我が家にはメリットでしたね。
とはいえ実は決断するまで天秤にかけていたもう一つの候補がありました。それがAINEXT社が扱うFITBOX LITEというマシン。
見た目もオシャレ。色々と調べていると、このFITBOXはマグネット負荷式でありながら90分の連続使用が可能。適用身長が低くハイガーマシンと比較するとサドルやハンドルの高さ調整が低め。サドルの前後調整もハイガーマシンの0~5cmに比べてFITOBOXは0~7cmと調整範囲が広く、小柄な僕たち夫婦にはFITBOXの方がサイズ調整しやすい気がしました。何よりホイールが完全に覆われていること。ハイガーマシンは回転するホイールの周縁部のみカバーされているのですが、FITBOXに至っては覆われていない箇所がない。安全性はFITBOXの軍配が上がりますね。
それでも最終的にHG-YX-5006Sを選んだ理由は何よりコスパが良いこと。FITBOXは\5,000~10,000ほど高いわけです。金額が上がれば機能性も上がるのは当然のこと。正直購入前はどれほど続けられるか不安ではあったので、結局無用の長物と化してしまっても罪悪感を覚えないよう、機能性よりまず財布を傷めないことを重視したかったので、最終的に、FITBOXではなくHG-YX-5006Sを選びました。
購入して2ヶ月。実際どうなのか
購入前継続する自信をそこまで持てなかったのは事実ですが、なんと。現在は週6日のペースでトレーニングしています。リモートワークの日には業務開始前の朝に1時間ほど。出社日は帰宅後30分ほどサクッと。これが義務感や疚しさに駆られて渋々勤しんでいるなら考えものですが、前向きに取り組めているので大満足です。実際に始めて気づいたスピンバイクトレーニングのメリットをいくつか紹介します。
環境を選ばないこと
これまでの自宅トレーニングは主に自宅周辺のランニング。これは本当にモチベーションが気候に左右されるもので、冒頭にもあるように、今のように寒い季節や真夏はどうしても足が向かない日も多く。。まずトレーニングウェアに着替える気にならないんですよね。その点スピンバイクはいいですよ、自宅がトレーニングルームですからね。こんな真冬でも僕のトレーニングウェアは半袖短パン。ご飯食べてからでも着替えてすぐ初められる。トレーニング前に気持ちがくじけない、重要な要素ですね。
子どもの面倒を見ながらできること
これまでランニングに出ていくときは、嫁に子どもの相手を押し付けるようでちょっぴり後ろめたさを感じていました。いやもちろん嫁の代わりなんてできないのですが、最低30分、気分によっては1時間以上も家を空けるというのは、逆の立場となると決して気持ち良いものではないですよね。。
その点トレーニングをスピンバイクに切り替えてからは、一緒に遊ぶことはできないものの、マシンの近くで思い思いに過ごす娘たちとペダルを漕ぎながら会話したりして、とりあえず嫁には子どもの面倒を見なくて良い、一人だけの時間を多少なりとも過ごしてもらえているように思っています。短いながらトレーニングの時間がそう変化したことに感動すら覚えています。
録り溜めたTV番組を消化できること
娘が物心ついてから週1でアンパンマンを録画することが当たり前になり、録画用HDDは容量オーバー一歩手前。我が家はnasneユーザーなので、僕はとりあえず気になる番組をスマホアプリで予約しちゃうこともしばしば。にもかかわらずおとなしくTVだけを観ることが苦手で、結局アンパンマンに加えてHDDを圧迫する原因にもなっています。
スピンバイクは前傾姿勢でのペダリングなので全身の筋肉を使う運動に該当するわけですが、身体の軸は一定なので動画鑑賞との相性が抜群。何よりそれだけだと飽きやすいトレーニングも動画を見ていればいつの間にか時間が経過していることもあり、トレーニングの継続に大いに貢献しています。
オススメのTV番組はぶっちぎりでブラタモリ。辞典で歴史秘話ヒストリアにマツコ会議、セブンルール。CMがないNHK番組はスキップ操作する煩わしさもなくトレーニング向きですね。更にブラタモリやヒストリアは45分と程よい構成で、トレーニング時間のコントロールにも丁度よいです。民法30分番組はCMを飛ばすと約22分。ブラタモリ＋マツコ会議で約70分のトレーニングになり達成感ありますよ。AmazonPrimeVideoやNetflixのアニメなども3本連続再生で60分程度のトレーニングになったり。
僕の愛用するHG-YX-5006Sにはタブレットスタンドも備えています。サイズ感的には10インチほどあれば見ごたえも十分。Amazon Fire HD 10はスピンバイクトレーニングのためだけに購入しても後悔しないコスパですし。やっぱスピンバイクトレーニング中のながら鑑賞は相性抜群ですね。
気持ちが遠ざからないよう備えておいた方がいいこと
この2ヶ月間、なんだかんだ僕は適度な距離感を持ってスピンバイクとは良い付き合いを続けられているのですが、嫌な気持ちをあまり抱えることなく軌道に乗れたことが奏功したな、と思います。
始めて数日で、今日は漕ぎたくないなーとか漕ぎながらもうやめたいなーと思ってしまったら最後、なかなか気持ちを取り戻すのって難しいですよね。導入時に大切なことは、どれだけ平常心でトレーニングをスタートできるか、だと断言します。昨日あっという間に終わったから今日も悩んでるくらいなら漕ぐか、と前向きな思考に変えていくことが何より重要ですよね。こういう思考を当たり前化していくために気をつけておいた方がいいことをピックアップしてみたいと思います。
兎にも角にもフィット感。自分だけのベストポジショニングを探すべし
FITBOXの紹介で少し触れましたが、スピンバイクはハンドルの高さ、サドルの高さ、サドルの前後位置を調整できます。このポジショニングの調整を怠ると、長時間のトレーニングに身体と気持ちがついていかず、更に効果も低下してしまいます。
毎回毎回いちいち調節するのは面倒だよ、分かります。よーく分かります。でも少しでもフィットしない体制で漕いでしまうとと、身体のどこかに負担が生じてスムースな運動につながりません。そのうち普段痛まない箇所に違和感を感じたり、いつも以上に疲労感を覚えたりして、結果「今日はこのくらいでいいか」と不快な気持ちでバイクを降りてしまうんですね。
そのためポジショニングに手を抜かないこと。僕の場合は、フィットするハンドルの高さとペダル高さにはあらかじめマーキングしておき、トレーニング前に必ず確認しています。サドルの前後位置は、トレーニングによってどれだけ前傾姿勢を取りたいか、その日によって漕ぎやすさも若干異なるため、軽くペダルを回して気持ち良い位置を確認し調節することを習慣化しています。
そしてマシンを選ぶ際にも、自身の脚の長さや股下長、腕の長さなどから、それぞれの適正間隔にある程度アタリをつけておき、そのポジションで調節できるサイズ感なのか、事前にチェックすることをオススメします。
運動量は心拍数×ケイデンスでコントロールすべし
スピンバイクの負荷方式は摩擦によるものと説明しましたが、この摩擦式は負荷をかけるにあたり、レベルや単位みたいなものがありません。負荷調節ネジをきつく回せば回すだけ負荷が強くなっていくため、毎回感覚的に負荷具合を確認しながらネジの微調整しなければいけないんですね。従って、毎回同じ負荷で漕ぐ、ということがしにくいトレーニングです。でもやはりトレーニングする以上、最終目標は体重減だったり体力向上だったりするでしょうけれど、日々定量的に運動量を測ることがモチベーション維持に不可欠ですよね。
僕がオススメするのは、心拍数とケイデンスで運動強度を定量的に測定することです。
ケイデンスとはペダルの回転数のことで、よく「rpm」という単位で表します。「rpm」で表すケイデンスは、1分間あたりのペダル回転数のことで、一般的にはおおよそ90rpmあたり、つまり1分間に90回転する程度の負荷を維持すると運動効率が良いと言われているそう。なので僕は、漕ぎ始め90rpmをスムースに維持できる負荷まで調整してトレーニングをスタートします。
またどうしても時間の経過とともにケイデンスを維持するのも辛くなってきます。当然疲労の蓄積とともに負荷とケイデンスを維持するのは困難でありモチベーションも維持できません。つまり負荷や回転数を変えなければ体感的な運動強度は維持できているわけではなく、徐々に強度は上がっていると見なすことができます。疲労の蓄積を加味しながら、一定の運動強度を保つにはどうすればいいか。。
そこで登場するのが心拍数。トレーニング時の心拍数から自分にとっての最大のパフォーマンスに対しどの程度の強度でトレーニングしているのかが定量的に把握できるらしい。僕はApple Watchユーザーなのでトレーニング中常時心拍数を測定し、運動強度を確認しています。Apple WatchにはZonesという非常に便利なアプリがあって、事前に自動計算された最大心拍数を元に、今のトレーニングがどの程度の運動強度なのかをリアルタイム表示してくれます。
Zones 心拍トレーニング 4.2.0（無料）
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス, ライフスタイル
販売元: Flask LLP – Flask LLP（サイズ: 62.5 MB）
全てのバージョンの評価: 
（3,401件の評価）
僕はZonesで大体最大心拍数の50〜70%を保ちながらケイデンス90rpmを維持することを心がけています。疲れて脚が回らなくなってきたと体感する前に、つまり心拍数の上昇をキャッチして負荷を落とす、という訳ですね。重要なのは負荷をかけるために心拍数を測定するのではなく、無理しないために測定する、ということ。「無理しない」は決して楽しているわけではなく、この程度の心拍数維持でも汗ダラダラなんですよ。ちなみにランニング時代は距離が伸びるにつれ心拍数も上がっていることが過去のトレーニング履歴で判明しました。脂肪燃焼には心拍数を上記レンジで維持することが重要らしい。心拍数コントロールできるスピンバイクは、よりダイエット向きということですね。
お尻のケアを最大限心がけるべし
最後はスピンバイクに限った話ではなくロードバイクにも当てはまる話。俗に言うママチャリのようなシティサイクルに乗り慣れた方は、スピンバイクやロードバイク特有のシュッとしたクッション性の低いサドルにまたがってペダルを漕ぐと一定時間経過後に感じるはずです。お尻が痛い、と。これは坐骨というお尻の尖った骨に体重がかかることによるもので、サドルのポジショニングを調節したり前傾姿勢を維持することで改善されるケースもあるのですが、大半のビギナーの第一のハードルになること間違いありません。
体重を分散するようなクッション性の高いサドルカバーを使ったり、パッドの入ったパンツを着用したり、トレーニングアイテムで改善を図る方も多いのですが、フィット感の問題からこれもけっこうモノを選ぶんですよね。。
我が家では、スピンバイク購入と同時にサドルカバーを購入しました。その名も「ズボンが傷まない乗り心地がいいNASAの博士発明のサドルカバー」。
ネーミングから怪しげ満点ですが、このサドルカバーはクッション性など皆無なのですが、サドルカバーそのものにフィット感がなく、ペダルを漕ぐにつれカバーがスルスルとずれることで耐圧を分散するという発想が画期的なグッヅです。使い始め当初はあまり効果を感じなかったのですが、最近では1時間以上のロングライドでもお尻の痛みを強く感じることなくトレーニングに集中できるようになり重宝しています。（痛みがまったくない訳ではないですが）
様子を見てから最適な軽減策を検討するのもいいですが、お尻を襲う痛みはそれなりのものなので、モチベーションが折れる前に導入することをオススメします。幸いモノを選ばなければサドルカバーはわずか\1,000前後で購入できるものも多いですし。
まとめ
「コロナ禍の」と題して書き出した記事。でも僕に快適なトレーニング環境を与えてくれたスピンバイクは、たとえコロナ禍でなくても私生活に大きな変化をもたらしました。在宅勤務によって1日あたりの歩数は明らかに落ちたままですが、スピンバイクによって消費エネルギーやトレーニング時間はむしろ増大の一途をたどっています。30分のランニングすら家を出るのが億劫で走るか走らないか思い悩む時間の方が長い日も少なくはなかったのですが、スピンバイクトレーニングを取り入れてからは「悩む時間がもったいないからとりあえず漕ぐか」となっています。
最近はとあるアプリゲームにハマっているのですが、どうせやるなら、とスピンバイクを漕ぎながら始めてしまったせいでますますスピンバイクに乗らない日がなくなってきています。ところがご注意、さすがに両手をハンドルから外してもトレーニングはお尻の痛みを助長しケイデンス維持も大変なのでおすすめできません。。
短時間の超効率的なトレーニングやコンディショニング目的のトレーニングなどバリエーションも増えてきたので、またの機会に紹介したいと思います。
それではまた。
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